איך חמלה עצמית עוזרת לשינוי בחיים ולצמיחה

אני פוגש מטופלים בקליניקה בתל-אביב לטיפול בפסיכודרמה ובאמצעות שיחה. הנושא של שיפוטיות עצמית וביקורת עצמית הוא נושא שעולה פעמים רבות גורם לסבל רב למטופליי וגורם להם לתחושות קשות נפשיות ופיזיות ותחושת חוסר מסוגלות.  מתוך כך החלטתי לתרגם הרצאתה של ד"ר. כריסטין נף על חמלה עצמית ביוטיוב (ניתן לצפות בסרט במאמר). כריסטין זוכה להכרה רחבה כאחד המומחות המובילות בעולם לחמלה עצמית, והיתה הראשונה שהגדירה ומדדה חמלה עצמית כבר לפני יותר מעשור.

בהרצאתה ד"ר נף מתייחסת להבדלים בין חמלה עצמית והערכה-עצמית ומדוע חמלה עצמית כל כך חשובה בתקופתנו ולתחושתנו בעולם. חמלה עצמית היא יכולת שניתן לפתח גם בחדר הטיפולים בסיום המאמר  קישור למספר תרגילים בפסיכודרמה המאפשרים "להתאמן" בחמלה עצמית. מכיון שמדובר בטקסט מתוך הרצאה מול קהל חיי הרי שהשפה היא מדוברת  תוך כדי התייחסות לקהל השומעים (הוידיאו בסוף העמוד)

הקדשתי את עשר השנים האחרונות של קריירת המחקר שלי ללמוד את היתרונות לבריאות הנפש של חמלה עצמית, ולאחרונה אני עובדת על פיתוח התערבויות כדי לעזור לאנשים ללמוד להיות יותר חומלים כלפי עצמם בחייהם. הסיבה שאני כל כך נלהבת מחמלה עצמית זה בגלל שראיתי את כוחה בחיי שלי.

למדתי לראשונה על חמלה עצמית בשנת 1997, כשסיימתי את הדוקטורט שלי באוניברסיטת ברקלי עברתי תקופה ממש קשה. בדיוק התגרשתי והייתי עם הרבה בושה ושיפוט עצמי. הרגשתי המון לחץ, האם אסיים את הדוקטורט שלי? ואם כן האם אקבל עבודה?

ואז חשבתי שזו תהיה תקופה טובה ללמוד כיצד לתרגל מדיטציה. אז נרשמתי לקבוצת מדיטציה בודהיסטית מקומית. ומיד במפגש הראשון האישה שהובילה את הקבוצה דיברה על חשיבות החמלה, לא רק עבור אחרים, אבל גם עבור עצמנו, החשיבות של הכללת עצמנו במעגל החמלה, להתייחס אל עצמנו עם אותו טוב לב, טיפול ודאגה כמו שאנחנו מתייחסים לחבר טוב. וזה היה כאילו נורה נדלקה מעל הראש שלי באותו הרגע.  ברגע הראשון חשבתי, מה? מותר לך להיות נחמד לעצמך, זה מה שהיא מעודדת?

אבל הבנתי, זה בדיוק מה שהייתי צריכה באותו רגע קשה בחיי. אז באמת, מאותו יום ואילך, אני יכולה לומר שניסיתי בכוונה להיות יותר מלאת חמלה כלפי עצמי, וזה עשה הבדל עצום כמעט מיד. ואז, למזלי, קיבלתי מינוי ;ועשיתי שנתיים של לימודי פוסט-דוקטורט עם אחת חוקרות הערכה העצמית המובילות במדינה. ובעת העבודה איתה, התחלתי להבין כי חמלה העצמית מאפשרת הרבה יתרונות לעומת ההערכה העצמית

הערכה עצמית היא הערכה כללית שיפוטית כלפי עצמי "האם אני בן אדם טוב, או שאני אדם רע?" ובמשך שנים רבות פסיכולוגים ראו הערכה עצמית כסמן האולטימטיבי של בריאות פסיכולוגית, ויש סיבה לכך. ישנם מחקרים רבים שמראים שאם ​​יש לך הערכה עצמית נמוכה, אם אתה שונא את עצמך, אתה הולך להיות מדוכא, אתה הולך להיות חרד, יהיו לך כל מיני בעיות פסיכולוגיות; הערכה עצמית נמוכה מאוד יכולה אפילו להוביל להתאבדות. עם זאת הערכה עצמית גבוהה גם יכולה להיות בעייתית הבעיה היא לא אם יש לך אותה – אלא איך קיבלת אותה. בתרבות המערבית כדי לקבל הערכה עצמית גבוהה, עלינו להרגיש מיוחדים ומעל הממוצע. אם הייתי אומרת למישהו מכם לגבי ביצועי העבודה שלכם, "אה, זה ממוצע," או "את אמא ממוצעת", או אם אמרת לי אחר כך שהשיחה הזו הייתה ממוצעת, הייתי מתרסקת, נכון? זה לא בסדר להיות ממוצע. זה נחשב לעלבון להיות ממוצע. אז מה הבעיה בזה? אם כולנו צריכים להיות מעל הממוצע באותו זמן, נכון? האם המילים "אפשרות לא הגיונית" קופצות לנו לראש כאן, נכון? אז מה קורה אם כולנו צריכים  להרגיש מעל הממוצע?

 כשאנחנו מתחילים להשוות את עצמנו לאחרים אנו מתחילים לפתע למצוא דרכים להרגיש להגדיל את הערך העצמי שלנו  על חשבונם של אחרים בסביבתנו כך שנוכל להרגיש טוב יותר בהשוואה לאחרים ויש אנשים שאכן לקחו את זה למקום קיצוני. אולי אינכם יודעים אבל, יש מגיפה של נרקיסיזם בתרבות המערבית. אנו עוקבים אחר רמות הנרקיסיזם לתארים מתקדמים במכללות במשך 25 השנים האחרונות,והן נמצאות ברמות הגבוהות ביותר שנרשמו אי פעם, ובעצם הרבה פסיכולוגים מאמינים שזה בגלל המגמה למיקוד בההערכה העצמית בבתי הספר. כתוצאה מכך נוצרת דינמיקה חברתית שלילית שנובעת מהצורך להרגיש טוב יותר מאחרים כדי להרגיש טוב עם עצמנו.

יש גם מגיפה של בריונות בתרבות שלנו בבתי הספר. מדוע ילדים מציקים? מדוע ילדים שמגבשים את תחושת העצמי שלהם מרגישים שהם צריכים להציק לאחרים? באופן חלקי זה מאפשר להם לבנות את הערכה העצמית שלהם על חשבון ילדים אחרים – כי הם מרגישים חזקים יותר על חשבון אלו שהם מציקים להם. ומדוע לאנשים יש דעות קדומות? מדוע אנו חשים כי הקבוצה הדתית שלנו, או קבוצה אתנית או מפלגה פוליטית טובים יותר מהקבוצה האחרת? בחלקו, על מנת להעצים את ההערכה העצמית שלנו.

בעיה נוספת בהערכה העצמית היא שפעמים רבות  היא שהיא  מותנית בהצלחה. אנו מרגישים טוב רק אם כשאנחנו מצליחים בתחומי החיים החשובים לנו. אבל מה קורה כשאנחנו נכשלים? מה קורה כשאנחנו לא עומדים באותם סטנדרטים האידיאליים שלנו? אנחנו מרגישים רע, אנו מרגישים נורא כלפי עצמנו. ולנשים זה קשה במיוחד, מחקרים ברחבי העולם מראים, ברחבי העולם, באיזה תחום עיקרי נשים משקיעות את ההערכה העצמית שלהן? (צחוק של הקהל) התפיסה של הנשים קשורה לכמה הן אטרטיביות ומושכות הן. והסטנדרטים לנשים כל כך גבוהים. איך נוכל להרגיש מעל הממוצע במראה? אנחנו מסתכלים על כל דוגמניות העל האלה. אפילו דוגמניות העל מרגישות לא בטוחות לעומת דוגמניות-על אחרות, נכון?

 זה מאוד מעניין אם בוחנים את זה באופן התפתחותי  בסביבות כיתה ג ', בנים ובנות שניהם חושבים שהם די אטרקטיביים, ויש להם  רמות הערכה עצמית די גבוהות.  ואז לבנים, בערך סוף כיתה ו ': " כן, נראה די טוב, מרגיש די טוב." ובתיכון : המצב דומה  אבל לבנות, אחרי כיתה ג '… התפיסה שלהם כמה הם מושכות , ולכן ההערכה העצמית שלהם יורדת בחדות. זה מתחיל בגיל מאוד צעיר. אז איך יוצאים מהמרוץ הזה, מהצורך התמידי להרגיש טוב יותר מאחרים כדי שנוכל להרגיש טוב עם עצמנו?לשם נכנסת חמלה עצמית. חמלה עצמית אינה דרך לשפוט את עצמנו בחיוב, חמלה עצמית היא דרך להתייחס לעצמנו בחביבות, לקבל את עצמנו עם חולשותינו ופגמינו.

הראשון והכי בולט הוא ההתייחסות אל עצמינו באופן מקבל , חעומת לשפוט את עצמנו באופן ביקורתי. בעצם עלינו להתייחס אל עצמנו כפי שאנו מתייחסים לחבר טוב, בעידוד, הבנה, אמפתיה, סבלנות, עדינות.אם תעצרו רגע לחשוב  על האופן בו אנו מתייחסים לעצמנו, במיוחד ביום רע, כשדברים לא הולכים כל כך טוב, לעתים קרובות אנו קשוחים ואכזריים יותר לעצמנו בשפה בה אנו משתמשים. אז אנו אומרים לעצמנו דברים שלעולם לא היינו אומרים למישהו שאכפת לנו ממנו. אנו אומרים לעצמנו דברים שבטח אפילו לא היינו אומרים אפילו למישהו שאנחנו לא  אהבים במיוחד. לעתים קרובות אנו האויב הגרוע ביותר שלנו. בחמלה עצמית, אנו הופכים את התבנית הזו ולהתחיל לטפל בעצמנו כמו שאנחנו מתייחסים לחברים הטובים שלנו.

בתפיסת הערכה העצמית השאלה שעולה היא : "במה אני שונה מאחרים?"

בתפיסת החמלה עצמית אומר, "ובכן, במה  אני דומה לאחרים?" אחת הדרכים היא לחשוב על עצמנו כזהים לאחרים -מה המשמעות של להיות אנושי? להיות אנושי פירושו להיות לא מושלם. כולנו, כל העולם כולו, אנחנו לא מושלמים כאנשים, וחיינו לא מושלמים. זו החוויה האנושית המשותפת. לעיתים קרובות מה שקורה, באופן לא הגיוני, כשאנחנו במודעות ענחנו פתאום שמים לב לעצמנו – לא הגענו למטרה שלנו, או שאנחנו מתמודדים עם קשיים בחיים – אנו מרגישים כאילו, "משהו השתבש כאן, "זה לא נורמלי, זה לא אמור להיות ככה, אני לא אמור להיכשל אני אמור להגיע למטרות שלי. "וזו התחושה של חריגה, של פרידה מאחרים, זה כל כך מזיק פסיכולוגית. אנחנו מחמירים את זה כל כך בכך שאנחנו מרגישים שאנחנו מבודדים בסבלנו, ובחוסר השלמות שלנו, כשלמעשה זה בדיוק מה שמחבר אותנו לאנשים אחרים.

מיינדפולנס פירושו להיות עם מה שנמצא ברגע הנוכחי. ואנחנו צריכים להיות מסוגלים לפנות, לאשר, לאמת, ולקבל את העובדה שאנחנו סובלים על מנת להעניק לעצמנו חמלה. למעשה, לעתים קרובות אנו לא מודעים לסבל שלנו במיוחד כאשר הסבל הזה נובע מביקורת עצמית קשה שלנו. אנחנו כל כך הולכים לאיבוד בתפקיד מבקר עצמי, כל כך מזוהים עם החלק של עצמנו זה שמניח את הגב ישר, באומרו "אתה טועה, היית צריך לעשות יותר טוב. "אבל אנחנו אפילו לא שמים לב ,הכאב המדהים במה שאנחנו גורמים לעצמנו.ואם לא נשים לב לא נוכל  לתת לעצמכם את החמלה שאנו זקוקים לה.

נשאלת השאלה , "מדוע אנו עושים זאת?" אם ביקורת עצמית כל כך כואבת מדוע אנו עושים זאת? מצאנו במחקר זה מספר רב של סיבות. אבל הסיבה העיקרית היא זה שאנחנו מאמינים שאנחנו צריכים את הביקורת העצמית שלנו כדי להניע את עצמנו; שאם אנו חביבים מדי עם עצמנו, נהיה מפנקים ועצלנים. אז השאלה היא: האם זה נכון?

 למעשה, המחקר מראה בדיוק ההפך . ביקורת עצמית פוגעת במוטיבציה שלנו, והנה הסיבה לכך :כשאנחנו מבקרים את עצמנו, אנחנו מפעילים את מערכת ההגנה על האיומים של גופנו המוח הזוחל. מערכת זו התפתחה כך שאם היה איום פיזי עלינו, המוח שלנו משחרר אדרנלין וקורטיזול, וזאת כדי ולהתכונן לתגובה של לחימה או בריחה. המערכת התפתחה בגלל איומים לעצמי הגופני האמיתי שלנו אבל בעידן המודרני, בדרך כלל, האיום אינו על עצמנו אלא על התפיסה העצמית שלנו.

כשאנחנו חושבים מחשבה על עצמנו שאנחנו לא אוהבים, על איזה פגם שאנחנו חושבים שיש לנו, אנו חשים מאוימים, וכך אנו תוקפים את הבעיה באמצעות זה שאנו תוקפים את עצמנו. ובעצם כשחושבים על זה אנחנו מותקפים פעמיים וזאת משום שאנו גם התוקף וגם המותקף.

 אז ביקורת עצמית, משחרר רמות גבוהות של קורטיזול. אם אתה שרוי בביקורת עצמית קבועה יש לך רמות מתח גבוהות כל הזמן, ובסופו של דבר הגוף, כדי להגן על עצמו, יסתגר ויכנס למצב דכאוני על מנת להתמודד עם כל הלחץ.וכידוע, דיכאון הוא לא בדיוק המוטיבציה הטובה ביותר.

 למזלנו, אנחנו לא סתם זוחלים, אנחנו גם חלק ממשפחת היונקים. יש דרך אחרת שאנחנו יכולים להרגיש בטוחים. מה שמיוחד ביונקים זה שהם נולדים מאוד לא בשלים, במשפחת היונקים התינוק ירצה להישאר קרוב ליד האם ולהישאר בטוח על ידי קירבה אליה. המשמעות היא כי גופנו מתוכנתים להגיב לחום, מגע עדין וקול נעים. אז כשאנחנו מספקים לעצמנו חמלה, המחקר מראה שאנחנו מפחיתים בכך את רמות הקורטיזול שלנו,ומשחררים אוקסיטוצין ואופיאטים, שהם ההורמונים היוצרים הרגשה טובה. וכשאנחנו מרגישים בטוחים ורגועים, אנחנו במיטבנו לעשות כמיטב יכולתנו. זה דבר שקל מאוד לראות אותו כשהוא קורה.

הרבה פעמים  המקרה הבא יכול לעזור לנו דווקא מתוך התבוננות באופן  שבו שאנחנו חושבים על כיצד להניע את ילדינו בצורה הטובה ביותר.

למשל במקרה לדוגמא שבו ישנו אבא  שבנו מגיע הביתה מהתיכון עם ציון מתמטיקה נכשל. לאב יש שתי דרכים שונות לנסות להניע את ילדו. הראשון הוא עם ביקורת קשה. הבן נכנס, מראה לאביו את הציון שקיבל במבחן  במתמטיקה, והאב אומר, "אני מתבייש בך. איזה מפסיד. לעולם לא תגיע לשום דבר בחיים האלו. "

רק מלשמוע סיפור כזה אנו מתכווצים בתחושה קשה ולא נוחה. האם אין זו השפה שבה אנו משתמשים כדי לבקר את עצמנו? מה יקרה לבן ההוא? האם הוא ינסה יותר? כן, הוא ינסה  בטווח הקצר.אבל בסופו של דבר, הוא הולך לאבד את האמון בעצמו. הוא הולך להיות מדוכא, והוא יפחד מכישלון וכנראה יוותר על מתמטיקה.

בגלל ההשלכות להיכשל שוב פשוט קשה מדי. אבל מה אם האבא נוקט בחמלה?הבן מראה לו את הכישלון במבחן במתמטיקה, והאב אומר, "אה, או, וואו. אני רואה שזה כואב לך. אני מצטער. היי תן לי חיבוק. אני עדיין אוהב אותך. זה קורה לכולם. אבל אני יודע שאתה רוצה להעלות את ציוני המתמטיקה שלך כי אתה רוצה ללכת לקולג'.

והנה מה זה אומר להיות באמירה מתוך עמדה חומלת: "מה אני יכול לעשות כדי לעזור?"

"איך אוכל לתמוך בך?" וככול שהאב יהיה חומל , המקום הכי טוב, רגשית, הבן ייעשה כמיטב יכולתו. למרבה המזל, המחקר תומך מאוד בכל מה שאמרתי. בשנים האחרונות במיוחד, ראיתי עליה חדה. במספר מחקרי המחקר מתנהלת על חמלה עצמית. והשורה התחתונה היא חד משמעית: לחמלה עצמית השפעה חזקה הקשורה לרווחה נפשית. זה קשור חזק לירידה  בדיכאון, בחרדה, במתח, ובנטיה לפרפקציוניזם. זה קשור אותו אופן למצבים חיוביים, כמו אושר, כמו סיפוק בחיים.למוטיבציה גדולה יותר, לאחריות עצמית גדולה יותר וכן ביצוע בחירות התומכות באורח חיים בריא יותר. זה קשור גם לחיזוק תחושת קשר עם אחרים, קשרים בינאישיים טובים יותר. עשינו גם כמה מחקרים השוואתיים  בין הערכה עצמית ישירה וחמלה עצמית. ומצאנו שחמלה העצמית מציע את היתרונות של הערכה עצמית בלי החסרונות.

 אם כך חמלה עצמית תומכת בבריאות נפשית חזקה, אבל אינה גורמת לנרקיסיזם, או להשוואה חברתית מתמדת, או תוקפנות שמטרתה להגן על האגו. חמלה עצמית מספק תחושה הרבה יותר יציבה של ערך עצמי מאשר הערכה עצמית משום שהיא תומכת באדם בין אם הוא מצליח או נכשל. בדיוק כאשר ההערכה העצמית גורמת נוטשת אותך.  חמלה עצמית נכנסת פנימה ונותנת לך תחושה של להיות בעל ערך, לא בגלל שעמדת באיזה תקן, או ששפטת את עצמך בחיוב, אלא בגלל שאתה בן אנוש, ראוי לאהבה באותו הרגע.

ושוב זה משהו אני באמת יודעת מחיי האישיים. האתגר הגדול ביותר התמודדתי בחיי עד כה, היה כשהבן שלי רואן אובחן כסובל מאוטיזם. למזלנו כשהוא אובחן, עברתי אימון ממושך של חמלה עצמית. אז כשקיבלתי את האבחנה לראשונה, הרגשתי צער מדהים; אפילו הרגשתי קצת בושה. והיה קשה מאוד להרגיש את זה, להודות בזה בפני עצמי. כי איך אני יכולה להרגיש צער על הילד הזה שאני אוהבת יותר מכל אחד אחר בעולם? העניין הוא שהרגשתי את הרגשות האלו וידעתי שמה שהייתי צריכה באותו הרגע היה לקבל את כמה שזה קשה. וככל שיכולתי לקבל את הצער שלי, כך הצלחתי לעבור את המשבר הזה, ואז הייתי מסוגלת יותר לפנות אליו, לקבל אותו ולאהוב אותו כמו שהוא.

זה גם עזר לי שוב ושוב במצבים קיצוניים. לילדים אוטיסטים, במיוחד כשהם צעירים, יכולים לחוות התפרצויות זעם נוראיות. אז תארו לעצמכם כשהייתי פעם אחת במטוס לאנגליה – זה סיפור אמיתי, רואן היה בן ארבע – אני לא יודעת מה גרם לו להתפרץ, אבל הוא נכנס להתקף זעם ללא שליטה. מתנופף וצורח. כולם במטוס ההוא ההוא עלינו בזעם. מה הבעיה של הילד הזה ?הוא בן ארבע; הוא נראה רגיל. אנשים חושבים,"מה לא בסדר עם הילד הזה? מדוע הוא פועל כך? מה רע באמא הזו, למה היא לא יכולה לשלוט בילד שלה? "

חשבתי, מה אני עושה, מה אני עושה? לקפוץ מהחלון למרבה הצער לא הייתה אופציה, אז …אני יודעת, אני אקח אותו לשירותים.אנסה לנחם אותו שם. אולי זה יעמעם את הצרחות שלו. אז אני לקחתי את בני בן הארבע, ילד מתנופף לשירותים, וזה היה כמובן .. דמיינו מה זה להיות במרחב הקטן הזה עם הילד הזעם הזה, וידעתי באותו רגע, המפלט היחיד שהיה לי היה חמלה עצמית.אז הנחתי את ידי על ליבי, וניסיתי לנחם אותו, אבל בעיקר התמקדתי בעצמי.

 "זה כל כך קשה כרגע, יקירתי. אני כל כך מצטערת שאת עוברת את זה. אבל אני כאן בשבילך. " כשאמרתי זאת לעצמי הרשיתי לעצמי להיות להיות פתוחת לב כלפי עצמי, יכולתי להישאר שם בשביל רואן.

 אנשים חושבים לפעמים שחמלה עצמית הוא פינוק או אנוכיות. היא לא.  כי ככל שנצליח יותר לשמור על ליבנו פתוחים לעצמנו, כך יהיה לנו יותר מרחב לתת לאחרים. אז אני רוצה להזמין אתכן לנסות להיות חומלות יותר לעצמכן .אתן יודעות איך לעשות את זה. אתן יודעות להיות חברה טוב. אתן יודעות מה לומר כדי לנחם מישהו כאשר הוא זקוק לנחמה. אתן רק צריכות לזכור להיות חברה טובה לעצמך. זה קל ממה שאת חושבת, וזה באמת יכול לשנות את חייך.